과학이 케토 제닉 다이어트에 대해 말하는 것, 그리고 그것이 아마도 당신이 많이 "마른 상태"에 도움이되지 않는 이유.
다양한 식습관이 있으며, 그중 상당수는 사우스 비치 다이어트, 체중 감시자, 앳킨스 다이어트, HCG 다이어트, 체적 다이어트와 같이 예쁜 이름을 가지고 있습니다. , paleo diet, IIFYM (문자 그대로 "당신의 매크로에 맞다면"- "KBJU에 맞다면"), 역 탄수화물 로딩 (탄수화물 역 하중), 케톤 생성 식단, 오늘 논의 될 것입니다.
가장 널리 사용되는 식단 중 하나는 케톤 생성입니다. 많은 사람들이 지방을 태우기 위해 그것을 사용한다는 사실에도 불구하고, 이 식단은 많은 잘못된 정보로 둘러싸여 있습니다.
케토 제닉 다이어트의 가장 오해를받는 측면은 아마도 그것이 운동 능력과 근육량을 늘리고 힘을 증가시키는 능력에 영향을 미치는 방식 일 것입니다.
케토 제닉 다이어트- "케토시스"라는 단어에서 유래
케토시스는 식단에 포함 된 탄수화물의 양이 너무 적어서 신체가 단순히 지방산과 케톤체의 신진 대사를 에너지로 사용해야 할 때 발생하는 대사 상태입니다. 모든 것이 간단 해 보이지만 우리 몸이 케토시스 상태에 들어가는 이유를 이해하기 위해이 과정을 이해합시다.
우리 몸은 기능하기 위해 ATP 형태의 충분한 에너지가 필요합니다.
ATP는 살아있는 시스템의 모든 생화학 적 과정을위한 보편적 인 에너지 원입니다.
충분한 ATP를 생산하고 생존력을 유지하려면 하루 평균 1, 800 칼로리가 필요합니다 (피트니스 계산기에서 개인 요금을 계산할 수 있음). 동시에 중뇌는 하루에 약 400kcal이 필요하며 거의 포도당만을 에너지로 사용합니다. 이것은가 정상적인 뇌 기능을 유지하기 위해 하루에 100g의 포도당을 섭취해야한다는 것을 의미합니다.
케토시스와 어떤 관계가 있습니까? 케토 제닉 식단을 통해 우리는 식단에서 거의 모든 탄수화물을 제거합니다. 이는 우리의 뇌에서 포도당을 박탈한다는 것을 의미합니다. 하지만 어떻게 든 작동하려면 두뇌가 필요합니다. 다행히 간은 글리코겐의 형태로 포도당을 저장하고이를 유지하기 위해 소량을 우리 뇌에 기증 할 수 있습니다. 우리의 간은 평균 100-120g의 포도당을 저장할 수 있습니다. 뇌가 기능하는 데 탄수화물이 매우 부족하기 때문에 간은 우리가 하루 종일 정상적으로 기능 할 수 있도록합니다. 그러나 결국 간의 포도당 비축량은 빠르게 보충 될 수없고 탄수화물은 뇌에만 필요한 것이 아니기 때문에 문제가 발생합니다.
우리 근육은 또한 포도당의 거대한 저장고입니다. 그들은 글리코겐 저장 형태의 포도당 400-500g을 포함하고 있습니다.
그러나 글리코겐 저장은 주로 뇌를 공급하도록 설계되지 않았습니다. 불행히도, 우리의 근육은 글리코겐을 분해하는 근육에 효소 (포도당 -6- 인산 탈수소 효소)가 없기 때문에 글리코겐을 분해하여 혈류에 넣어 결국 뇌에 공급할 수 없습니다.
탄수화물이 없으면 간은 혈류를 통해 우리 뇌와 에너지로 지방을 사용하지 않는 다른 조직으로 운반되는 케톤체를 생성하기 시작합니다.
이러한 과정의 생화학에 대해 빠르게 살펴 보겠습니다. “지방을 태우면”신체의 지방산 분자가 아세틸 -CoA로 전환되고, 이는 다시 옥 살로 아세테이트와 결합하여 크렙스주기를 시작합니다.
케토시스 동안 간은 에너지를 너무 많이 사용하여 과도한 아세틸 -CoA가 케톤체 (베타-하이드 록시 부티레이트, 아세토 아세트산 및 아세톤)를 생성하기 시작합니다.
점차적으로 탄수화물이 정기적으로 부족한신체는 이러한 과정이 지속적으로 발생하기 시작하고 혈중 케톤체 수치가 눈에 띄게 증가하는 상태에 이르면 공식적으로 케토시스 상태라고 말할 수 있습니다.
케토 제닉 식단이란 무엇이며 "저탄수화물"식단과 다른 점
저탄수화물 식단과 케톤 생성 식단은 같은 것이 아닙니다.
저탄수화물 식단은 우리의 일상적인 에너지 요구를 위해 지방과 탄수화물을 사용합니다. 우리 몸은 케톤체를 혈액에 저장하지 않으며 조직은 케톤을 에너지로 사용하지 않습니다.
케톤 생성 식단을 통해 우리 몸은 케톤체가 대량으로 생산되어 연료로 사용되는 지점에 도달합니다. 이러한식이 유도 케토시스 동안 베타-하이드 록시 부티레이트 수준은 0. 5 ~ 3. 0mM / L 일 수 있습니다. 혈액 케톤 테스트 스트립을 구입하여 직접 측정 할 수도 있습니다.
저탄수화물 식단은 식단의 탄수화물 양을 제한하지만 (종종 하루에 100g 바로 미만) 베타-하이드 록시 부티레이트 수치는 0. 5 및 3. 0mM / L에 도달하지 않습니다.
케톤식이 요법으로 먹는 방법
위에서 논의했듯이 케토 제닉 식단은 지방이 많고 탄수화물이 적어야합니다.
전통적이고 엄격한 케토 제닉 식단에서 일일 칼로리의 70-75 %는 지방에서, 5 %는 탄수화물에서 나옵니다. 케토시스를 유지하는 동안 섭취 할 수있는 탄수화물의 양은 사람마다 다르지만 일반적으로 탄수화물에서 최대 12 %의 칼로리를 소비하고 케토시스 상태를 유지할 수 있습니다.
단백질 섭취도 매우 중요합니다. 대부분의 운동가들은 다량의 단백질을 섭취해야한다는 생각에 빠져 들었습니다. 아마도 이것이 성공하지 못한 케톤 생성 식단의 요인 중 하나 일 것입니다.
앞에서 논의했듯이 고용량 섭취시단백질은 포도당으로 분해 될 수 있으며 (글루코스 생성 과정에서) 케토시스에 들어갈 수 없습니다.기본적으로 체중 1kg 당 1. 8g 이상의 단백질을 섭취하면이 양은 케토시스에서 벗어나기에 충분합니다.
이상적으로는 케톤 생성 상태를 개선하고 근육량을 유지하기 위해 식단은 약 75 % 지방, 5 % 탄수화물, 20 % 단백질이어야합니다.
케톤 생성 식단의 "적응"단계
케토시스 문헌을 읽으면 일반적인 경향을 볼 수 있습니다. 사람들이 흐릿한 마음을 경험하고, 부진하고, 에너지를 잃는 가장 독특한 "적응"단계가 있습니다. 기본적으로 사람들은 케톤식이 요법의 첫 주에 정말 기분이 좋지 않습니다. 이것은 아마도 우리 몸에 특정 요소를 효율적으로 산화시키는 데 필요한 필수 효소가 부족하기 때문일 것입니다.
생존을 위해 우리 몸은 다른 에너지 자원을 사용하기 위해 스스로를 다시 연결하고 지방과 케톤체에만 의존하는 법을 배웁니다. 일반적으로 케톤식이 요법에 적응 한 4-6 주 후에는 이러한 모든 증상이 사라집니다.
케토시스 및 운동 성능 : 과학 연구 검토
이 질문에 답할 수있는 몇 가지 연구를 살펴 보겠습니다.
연구 # 1첫 번째 연구는 평균 38 일 동안자가 처방 케톤식이 요법을받은 12 명 (남성 7 명과 여성 5 명, 24-60 세)을 대상으로했습니다. 피험자들은 중등도에서 강렬한 훈련을 수행했고, 혈구 수, 체성분 및 최대 산소 소비량을 측정했습니다.
연구 저자는 스스로 결론을 내립니다. “피험자가 피로를 느끼기 시작한 시간과 최대 산소 소비 수준으로 판단하면 급진적 인 탄수화물 감소는 달리기 성능에 통계적으로 유의 한 영향을 미치지 않았지만 체중 구성이 개선되었고 참가자들은 3. 4kg의 지방을 잃었습니다. 1. 3kg의 제 지방 근육량을 얻었습니다. "
따라서 연구 참가자들은 체중이 줄었지만 운동 능력에는 눈에 띄는 변화가 없었습니다. 또한 피험자들은 신체의 회복 능력을 감소 시켰습니다.
연구 # 2또 다른 연구는 최소 5 년의 훈련 경험을 가진 약 30 세 남성 8 명을 대상으로했습니다. 피험자들은 4 주 혼합 + 케토 제닉 크로스 스타일 다이어트를하고 다양한 강도로 고정식 자전거로 장시간 운동을했습니다.
케톤 생성식이 요법은 첫 번째 연구에서와 같이 체질량 구성에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
흥미롭게도 혐기성 임계 값에서 최대 산소 소비량과 산소 소비량의 상대적인 값은 케톤식이 요법에서 크게 증가했습니다. 최대 산소 소비량의 증가는 체중 감소로 설명 할 수 있습니다. 그러나혐기성 역치에서의 최대 작업량과 작업량은 케톤 생성 식단 이후 더 낮았습니다.
이는케톤 생성 식단이 체중 감소를 가져 왔지만 폭발 강도와 고강도 훈련 능력이 현저히 감소했음을 의미합니다. 더 강해지고 더 열심히 훈련하고 싶습니까? 그렇다면 케톤 생성 식단이이를위한 좋은 선택이라고 가정하지 마십시오.
연구 # 3세 번째 연구는 30 일 케토 제닉 식단 (탄수화물에서 4. 5 % 칼로리)이 다리 올리기, 바닥 팔 굽혀 펴기, 평행봉 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 점프 및 30 일 운동에서 성능에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. -초 점프. 과학자들은 또한 참가자의 신체 구성을 측정했습니다.
결론은 다음과 같습니다.
- 케토 제닉 식단은 일반 식단에 비해 "자발적인 칼로리 섭취 감소"를 일으켰습니다.
- 케톤식이 요법을 테스트 한 결과 성능 저하가 발견되지 않았지만 성능 개선은 발견되지 않았습니다.
다른 연구와 마찬가지로 케톤식이 요법 후 체중 구성에 눈에 띄는 차이가있었습니다. 참가자들은 체중을 줄일 수있었습니다. 그러나이 연구를 위해 선택한 참가자는 이미 매우 건조했습니다 (약 7 % 체지방).
또한 이러한 테스트 중 어느 것도 해당 과정을 에너지 원으로 보지 않았으며 폭발 강도, 인산 성 시스템 및 근육 피로 테스트를 테스트 한 더 많은 테스트라는 점을 언급하는 것이 중요합니다.
연구 # 4이 연구에서는 5 명의 숙련 된 사이클리스트가 4 주간의 케토 제닉 식단 전후에 최대 산소 소비량 테스트와 고갈 시간 (TEE) 테스트를 수행했습니다.
이 연구는 상당히 길기 때문에 성능 측면과 근육 글리코겐 수준에만 집중하고 싶습니다. TEE 테스트는 참가자들 사이에 큰 차이를 보여주었습니다. 한 과목은 4 주 만에 TEE 점수를 84 분 향상 시켰고, 두 번째 과목은 30 분 증가한 반면, 두 과목은 모두 50 분 감소했으며, 한 과목은 변함이 없었습니다.
근육 글리코겐 저장과 관련하여 근육 생검 결과 케톤식이 요법 후글리코겐 저장량이 정상 값의 거의 절반 인 것으로 나타났습니다. 이 사실은 이미 고성능을 작별 할 수 있다고 주장하기에 충분합니다.
케톤식이 요법에 대한 연구 결과
이 4 가지 연구의 공통점을 살펴 보겠습니다.
신체 구성 개선.각 연구는 체성분의 질적 향상을 가져 왔습니다. 그러나 이것이 자발적인 칼로리 제한이 아니라 케톤 생성 식단의 기적적인 효과라는 것은 논란의 여지가있는 사실입니다. 식단과 신체 구성에 대한 연구를 수행하면 칼로리를 제한하는 모든 식단이 신체 구성을 개선하기 때문입니다.
세 번째 연구에서, 피험자들은 일반 식단보다 30 일 동안 평균 10, 000kcal (하루 333kcal 빼기! )를 소비했으며 물론 체중도 줄었습니다.
케토 제닉 식단은 체성분 변화 측면에서 여전히 추가적인 이점을 제공 할 가능성이 있지만 아직 연구에서이를 입증하지 못했습니다.
케토 제닉 식단이 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 생각을 뒷받침하는 문헌도 없다고 말해야합니다. 체중 감량에만 도움이됩니다.
- 고강도 부하에서 성능 저하. 처음 두 연구는 고강도 운동 능력이 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 두 가지 이유로 가능합니다 : 첫째, 근육 내 글리코겐의 감소와 둘째, 고강도 훈련 중 간 글리코겐 저장의 감소입니다.
- 근육 내 글리코겐 저장량 감소. 고강도 훈련 중 운동 능력 저하는 근육 내 글리코겐 수치 감소의 신호라고 연구 결과에 따르면. 또한 운동 선수의 회복과 근육의 크기 성장 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
케톤식이 요법에서 사람들이 저지르는 실수
기존의 칼로리 제한에 대한 명확한 이점은 없지만 케토 제닉 다이어트는 좋은 체중 감량 도구가 될 수 있습니다. 체중 감량을 원하신다면 (아마도 근육량을 통해), 시도해보십시오. 이제 케토 제닉 다이어트를하는 사람들이 자주 저지르는 실수를 살펴 보겠습니다.
적절한 적응 단계 부족
케토 제닉 식단으로 전환하는 것은 일부 사람들에게 매우 어려울 수 있습니다. 종종 사람들은 적응 단계에서 식단을 완료하지 않고 중단합니다. 적응 단계는 몇 주 동안 지속될 수 있으며, 그 동안 쇠약이 느껴지고 의식이 흐려 지지만 2-3 주 후에는 에너지 수준이 정상으로 돌아갑니다.
케토 제닉 식단을 시도하고 싶다면 충분한 시간을 들여 적응하십시오.
너무 많은 단백질 섭취
이미 배웠 듯이 너무 많은 단백질은 케토시스를 예방할 수 있습니다. 사람들은 케톤식이 요법에서 저탄수화물을 고 단백질로 대체하는 경우가 많습니다. 이것은 실수입니다.
고강도 운동시 케토 제닉 식단 사용
고강도 무산소 운동의 경우 우리 몸은 주로 혈당 저장, 간 및 근육 글리코겐, 포도당 생성에 의존합니다.
케토 제닉 다이어트는 근육 글리코겐 수치를 감소시키기 때문에 고부하로 훈련하는 것은 매우 어렵습니다.
고강도 훈련을하고 싶다면 케토 제닉 식단 대신 탄수화물 교대 식단을 시도하십시오.
케토 제닉 다이어트는 근육 증가를 예방합니다.
케토 제닉 다이어트는 체중 감량에 도움이되지만 근육량은 증가하지 않습니다.
CD는 고강도 훈련과 근육량 증가를 방지하므로 이것이 훈련에서 추구하는 목표라면 CD 연습 아이디어를 포기하는 것이 좋습니다.
단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 이러한 영양소를 단독으로 섭취하는 것보다 더 큰 동화 효과를 얻을 수 있습니다. 케톤 생성 식단에서는 탄수화물을 줄입니다. 그리고 최적의 근육 성장을 위해 탄수화물과 단백질이 모두 필요하기 때문에 이러한 주요 영양소 중 하나 또는 둘 다를 놓치고 있습니다.
결론 : 케톤 생성식이 요법은 근육을 만들고 운동 능력을 향상시키는 데 최적이거나 효과적이지 않습니다. 그러나 개인 일일 가치 이하의 다른 칼로리 제한과 마찬가지로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.